My Actifit Report Card: May 18 2025

Dzisiejszy materiał będzie tylko po polsku, bo zbyt długo by to zajęło a z drugiej strony zacząłem rozmawiać z Chatem po polsku i nie było sensu przechodzić na angielski. W każdym razie nie potrafiłem sobie ustawić planu treningowego na Garminie, bo on nie odpowiada mojej sytuacji (jeżdżę rowerem transportowo, więc ilość jazd zależy od pogody i potrzeb). Tematem zainteresowali się @browery i @ptaku, wiec wrzucę tu co mi wypluł Chat. Z wyniku nie jestem zadowolony, ale może to wynikać z tego, że nie wiem dokładnie o co zapytać. Może będziecie mieli jakieś pomysły. Nie miałem czasu korzystać z innych modeli. Postaram się zrobić to jutro. Co z tego wszystkiego wykorzystam? Wróce do picia kefirów (bo ostatnio jakoś to zaniedbałem), żeby dostarczyć więcej białka. Zastanawiam się też nad tymi suplementami. Pozostałe rady uważam za głupie, a wręcz nawet kontrproduktywne np. "Sprinty: 2–3 × 30 sek. raz–dwa razy w tygodniu", przecież to pogłębi tylko uczucie zmęczenia. Albo "1 dzień wolny od roweru tygodniowo", podczas gdy z treningów, które mu wrzuciłem powinno wynikać, że takich przerw mam co najmniej 2 dni w tygodniu (głównie w weekendy). W jednej ze wcześniejszych prób Chat opracował mi plan treningowy, ale był on zupełnie niedostosowany do tego, co mu wrzuciłem.

Analiza danych Garmin — optymalizacja jazdy rowerowej

🧾 Użytkownik:

W załączeniu przesyłam ci plik z wszystkimi treningami zgranymi z garmina. Chcę byś je dokładnie przeanalizował i zasugerował mi co mogę zrobić, żeby poprawić wyniki i samopoczucie. Treningi rowerowe to głównie komunikacja/transport więc nie chodzi mi o rozpisanie planu treningowego (niejednokrotnie jeżdżę codziennie), ale do rozpisania co zmienić, by trening był efekty i nie męczył.
Czy fatyga podczas treningów sugeruje włączenie jakichś suplementów?

🤖 ChatGPT:

Plik został rozpakowany i przeanalizowany. Dane obejmują m.in. historię treningową, pułap tlenowy (VO₂max), obciążenie treningowe (ACWR) oraz metryki wellness. Przedstawiam wnioski z analizy:

🔍 Wstępne obserwacje

1. Statusy „MAINTAINING” i „RECOVERY” dominują — oznacza to umiarkowane obciążenia, które nie wywołują bodźców do poprawy formy.
2. Brak trendu wzrostowego VO₂max — forma jest utrzymywana, ale nie rośnie.
3. Niektóre treningi są zbyt krótkie, by zaliczyć je jako obciążenie treningowe — Garmin nie uwzględnia ich w statystykach.

✅ Rekomendacje ogólne

🚲 Efektywność jazd komunikacyjnych:

• Dodaj 2–3 sprinty (20–30 sek.) raz–dwa razy w tygodniu.
• Wydłuż niektóre trasy o kilka minut umiarkowanego tempa.
• Utrzymuj kadencję 80–90 rpm, unikaj jazdy na twardym przełożeniu przez cały czas.

🧠 Zmęczenie i regeneracja:

• Zadbaj o pełen dzień odpoczynku bez roweru raz w tygodniu.
• Uzupełniaj kalorie i nawodnienie — zmęczenie może wynikać z deficytu energii.
• Obserwuj poziom energii i senność — to wczesne sygnały przeciążenia.

🧃 Suplementacja (jeśli zmęczenie się utrzymuje):

• Elektrolity (szczególnie latem).
• Magnez (najlepiej cytrynian/glicynian, wieczorem).
• Witamina D3 + K2.
• Omega-3 (EPA/DHA).
• Ashwagandha lub różeniec górski – adaptogeny wspierające regenerację.

🧬 VO₂max – analiza

• VO₂max: 51 ml/kg/min – bardzo dobra wydolność, poziom dobrze wytrenowanego amatora.
• Stały poziom, brak spadków – forma jest stabilna.
• Brak danych z jazdy (pomiary VO₂max pochodzą głównie z chodu) — warto używać Garmina także podczas jazdy (jeśli to możliwe).

📈 Obciążenie treningowe (ACWR)

• ACWR: 1.6–1.8 – wysokie obciążenie krótkoterminowe względem średniego.
• Status: HIGH – ryzyko przemęczenia.
• Chroniczne obciążenie jest niskie, ale nagłe wzrosty mogą prowadzić do przemęczenia i kontuzji.

🛠 Co robić:

• Utrzymuj równy rytm jazdy zamiast skokowych zmian intensywności.
• Staraj się wyrównywać tydzień — nie 3 intensywne dni z rzędu, a raczej równomierna objętość.

🌙 Wellness – brak danych

Brakuje danych nt.:

• tętna spoczynkowego (RHR),
• HRV,
• snu,
• wieku biologicznego,
• masy ciała i składu ciała.

Co możesz zrobić:

• Noś zegarek również w nocy przez kilka dni.
• Uzupełnij ręcznie wagę/skład ciała w Garmin Connect.
• Aktywuj rejestrację RHR i HRV (jeśli obsługiwane).

📋 Podsumowanie do wdrożenia

🔧 Modyfikacje jazdy:

• Sprinty: 2–3 × 30 sek. raz–dwa razy w tygodniu.
• Wydłużenie trasy: +5–10 minut 1–2 razy w tygodniu.
• Kadencja: 80–90 rpm.

🛌 Regeneracja:

• 1 dzień wolny od roweru tygodniowo.
• Sen, nawodnienie, kalorie.
• Obserwacja RHR/HRV/snu – jeśli możliwe.

💊 Suplementy (jeśli uznasz za potrzebne):

• Magnez
• D3 + K2
• Elektrolity
• Omega-3
• Ashwagandha (jeśli stres i przemęczenie są wyraźne)

Jeśli zbierzesz dane snu i regeneracji, mogę wygenerować pełny raport balansujący obciążenie i regenerację.

_This report was published via Actifit app ([Android](https://bit.ly/actifit-app) | [iOS](https://bit.ly/actifit-ios)). Check out the original version [here on actifit.io](https://actifit.io/@sk1920/actifit-sk1920-20250518t190832259z)_

18/05/2025

9764

Daily Activity